Frutos secos: Un tesoro nutricional que no te engordará

La navidad y el invierno ya tocan a nuestra puerta, esa hermosa época que cubre de nieves nuestros bosques pero también el cielo de grises. En estas semanas los días se acortan, y a menudo se tornan fríos y plomizos ¡Necesitamos una energía extra!

Es por todo ello laépoca ideal para preparar a nuestro organismo con los nutrientes que contienen los frutos secos, que nos permiten afrontar llenos de vitalidad este cambio de tiempo.

Y es que los frutos secos son un auténtico regalo de la naturaleza, tanto para nuestra salud como para nuestro paladar.

¿Qué son los frutos secos?

Los frutos secos se definen como aquellos frutos en cuya composición existe menos de un 50% de agua, normalmente son oleaginosos (ricos en grasa) y poseen una cáscara más o menos dura.

Es verdad que existe cierta confusión respecto al término, pues no todos los autores manejan exactamente los mismos parámetros para definirlos.

Esto da lugar a casos dudosos, tal como sucede por ejemplo con los cacahuetes, una leguminosa que popularmente se considera un fruto seco.

Más allá de los debates semánticos y de clasificación, lo que aquí os queremos contar es la maravilla que suponen estos frutos para nuestra salud, pues presentan una elevadísima concentración de nutrientes capaces de aportarnos multitud de beneficios.

Beneficios de los frutos secos

De manera general os podemos decir que casi todos los frutos secos poseen ácidos grasos poliinsaturados,  cuyo consumo frecuente nos permite disminuir el colesterol tipo LDL (el malo) y protegernos frente a las enfermedades cardiovasculares.

Poseen también muchos minerales, como el magnesio, indispensable para nuestro sistema nervioso, y alcalinizante, algo  muy de agradecer teniendo en cuenta que, en conjunto, la alimentación predominante en los países occidentales, es acidificante.

Desde el punto de vista dietético tenemos una estupenda notica que daros, y es que a pesar de su elevado contenido graso, se ha comprobado que ingestas de incluso 100 g diarios de frutos secos no conducen a un aumento de peso.

Probablemente esto se deba a que estas mismas grasas, junto con su gran cantidad de fibra, proteína y su escasez de azúcares, contribuyen a hacerlos muy saciantes y a incrementar el gasto metabólico en reposo, es decir, las calorías que gastamos cuando no hacemos ninguna actividad en concreto.

Por otro lado como te decía al inicio de este apartado, se trata de grasas saludables, que poseen múltiples funciones en nuestro organismo, y tienden menos que otras a acumularse en el tejido graso.

¿Cómo tomar los frutos secos?

Para obtener sus beneficios se recomienda un consumo de frutos secos de al menos 30 g, aproximadamente un puñado,  un mínimo de 3 veces por semana.

Deberemos optar por los preparados crudos y sin salar, pues al freírlos o salarlos pierden parte de sus propiedades.

Otra opción es tomarlos ligeramente tostados, pues esto nos facilitará su digestión, e insisto en lo de ligeramente, pues si no se estropearán sus grasas y perderán muchas de sus cualidades.

Una manera sencilla de introducirlos en nuestra alimentación diaria es como parte de nuestro tentempié en media mañana y tarde, pero también son una estupenda opción para el desayuno o  como postre.

Desde aquí os aconsejamos consumirlos de manera variada, pues por suerte cada vez existen más tipos diferentes a nuestra disposición, sin olvidarnos por supuesto de los clásicos, como las nueces y las avellanas.

En mi opinión estos deben de tener una presencia muy destacada, por varios motivos que ahora te cuento.

Nuestros frutos secos

Siempre es adecuado conocer la composición de los distintos frutos secos, por si por nuestra salud nos es más conveniente inclinarnos por un consumo frecuente de unos u otros.

Así que vamos a explicaros algunos de los más consumidos, que además de muy saludables son de nuestra tierra, nos referimos a las nueces y a las avellanas.

Te recuerdo que practicando el consumo de cercanía estás haciendo un gran favor a nuestro planeta, pues de este modo reducimos la cantidad de dióxido de carbono que emitimos, responsable entre otras cosas del cambio climático, cada vez más evidente y que afecta muy negativamente a cientos de especies animales y vegetales.

Así que como os decía, hoy os hablaré de los dos de frutos secos más habituales y de la tierra:

Avellanas:

Las deliciosas avellanas nos encantan por su sabor y además poseen una importante cantidad de vitaminas, como la B1, la B6 o la vitamina E.  Las dos primeras poseen un papel destacado en el sistema nervioso, asociándose en algunos estudios a la reducción del cansancio.

Incluso la vitamina B6 se relaciona con un mejor funcionamiento del sistema inmune, y con la que está cayendo… nada mejor que mimar un poco a nuestras defensas.

Respecto a la vitamina E destacar que es muy antioxidante, con lo que contribuye a proteger nuestros tejidos.

Por otro lado poseen una elevada presencia de fitoesteroles, moléculas que disminuyen la absorción del colesterol, convirtiéndose así en una estupenda alternativa para aquellas personas que padecen hipercolesterolemia, esto es exceso de lo colesterol.

Esta patología está actualmente muy extendida, e incrementa nuestro riesgo de padecer una patología cardiovascular, lo que incluye infartos e ictus cerebrales.

Nueces:

Posiblemente se trata del fruto seco más valorado actualmente, y su fama es bien merecida. Su elevado aporte de ácidos grasos omega 3, hace que un consumo diario de 4 de estos riquísimos frutos sea suficiente para disminuir de manera muy significativa el riesgo de enfermedad cardiovascular que os comentaba, pero también para ejercer un efecto neuro-protector en nuestro sistema nervioso.

Si quieres conocer más sobre esto en profundidad te dejo un artículo sobre las nueces de la Universidad de Harvard, de su departamento de divulgación de salud pública.

La nueces destacan además por su capacidad antioxidante y por su elevado contenido en arginina, importante para la circulación, y también de manganeso, fundamental para unos huesos y cartílagos fuertes, así como para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Finalmente queremos terminar animándoos una vez más a incluir en vuestra alimentación diaria a estos tesoros de la naturaleza, pues gracias a su gran cantidad de nutrientes, no hay nada mejor para combatir la llegada del frío que consumir frutos secos

Recordad que cuidarnos con nuestra alimentación es el mejor modo de prevenir, y los frutos secos nos permiten además hacerlo al mismo tiempo que disfrutamos.

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Deva C. Monteserín

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición.

Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología (relación del sistema nervioso con el endocrino e inmunitario).